Warning: A non-numeric value encountered in /home/server439344/ftp/migracja/_backup/wordpress10/wp-content/themes/Divi/functions.php on line 5806

Próg przemian beztlenowych inaczej nazywany progiem mleczanowym lub też progiem anaerobowym to bardzo ważne zagadnie w treningu biegaczy długodystansowych. Czym jest ten próg i dlaczego jest kluczowy w treningu? Postaram się to wyjaśnić w najprostszy możliwy sposób.

 

„Próg przemian beztlenowych to obciążenie w którym rozpoczyna się szybki przyrost stężenia mleczanu we krwi”1. A czemu właściwie ten mleczan rośnie? W czasie wysiłku fizycznego nasz organizm potrzebuje energii do poruszania się. W skrócie organizm wytwarza energię z trzech głównych źródeł: fosfokreatyny, glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych. Paliwem przeznaczonym do wysiłków krótkich o maksymalnej intensywności jest fosfokreatyna, niestety wystarcza na niecałe 10 sekund wysiłku. Później decydujące znaczenie przy wysiłkach o wysokiej intensywności przejmuje glukoza, a głównie jej zmagazynowana w mięśniach forma w postaci glikogenu mięśniowego. Energia z glukozy może być produkowana poprzez glikolizę (czyli rozkład glukozy)na dwa sposoby: tlenowy i beztlenowy. Energia z glikolizy beztlenowej uwalnia się szybciej, a więc możemy trenować na wysokich intensywnościach, natomiast z glikolizy tlenowej energia uwalnia się wolniej. Wydawałoby się, że lepiej pobierać energię w glikolizie beztlenowej ale tu zbliżamy się do sedna sprawy. W procesach beztlenowych z pirogronianu wytwarzany jest mleczan. W trakcie tej przemiany wykorzystywane są jony wodoru. Więc w glikolizie beztlenowej rośnie stężenie mleczanu oraz spada pH krwi i mięśni , a to już prowadzi do zakwaszenia organizmu, co jest jedną z przyczyn zmęczenia. Zakwaszenie m.in. zmniejsza maksymalną szybkość skracania mięśnia i siłę skurczu a do tego nie chcemy dopuścić w trakcie wysiłków długotrwałych. Biorąc pod uwagę wyżej wymienione fakty, łatwo można stwierdzić że biegacze długodystansowi powinni czerpać energię z glikolizy tlenowej, w której mleczan nie jest wytwarzany. Jak to osiągnąć? Trenować na intensywności progu przemian beztlenowych.

 

Jak zastosować w treningu próg przemian beztlenowych?

 

Wiemy już czym jest próg przemian beztlenowych, ale jaka to jest intensywność? Jaka prędkość biegu? I tu muszę was zmartwić, dla każdego jest ona indywidualna. Jak więc ją oszacować? W wyznaczaniu progów przemian beztlenowych wyróżniamy metody bezpośrednie i pośrednie.
Metoda bezpośrednia wykonywana jest na bieżni mechanicznej lub też na cykloergometrze, a także przy pomocy analizatora kwasu mlekowego oraz pulsometru. Przebieg badania na bieżni mechanicznej wygląda następująco. Badanie poprzedzamy rozgrzewką. Następnie w zależności od poziomu zaawansowania ustawiamy prędkość początkową (niezbyt wysoką), następnie co 3 minuty zwiększamy prędkość o 1 km/h, a także pobieramy próbkę krwi do określenia poziomu zakwaszenia. Cały czas monitorujemy częstość skurczów serca. Prędkość przy której następuje gwałtowny wzrost stężenia mleczanu, jest naszym aktualnym progiem przemian beztlenowych, a dzięki stałemu pomiarowi częstości skurczów serca wiemy przy jakim tętnie próg występuje.
Przykład: Zdzisiu wykonuje test, zaczyna od prędkości 9 km/h mleczan na poziomie 1,8 mmol, 10 km/h mleczan 2,2 mmol, 11 km/h 2,5 mmol, 12 km/h 2,8 mmol, 13 km 3,2 mmol, 14 km/h 5,0 mmol, 15 km/h 7,5.  Jak zauważyliście po przekroczeniu prędkości 13 km/h następuje gwałtowny wzrost stężenia mleczanu, tym samym otrzymujemy próg przemian beztlenowych. Z pulsometru wiemy, że tętno Zdzisia przy prędkości 13 km/h wynosi 170 ud/min. Zdzisiu od dziś wie doskonale, że biegając na tętnie zbliżonym do 170 ud/min biega w okolicy progu i tym samym go podnosi.

 

 

Poza metodą bezpośrednią istnieją również metody pośrednie jak np. test Conconiego. Za pomocą tych metod możemy również w przybliżeniu oszacować próg mleczanowy. Możemy również skorzystać z tabel Danielsa. Metody pośrednie nie są niestety aż tak bardzo dokładne jak badanie bezpośrednie. Tabele Danielsa również nie są tak bardzo dokładne, ponieważ Daniels szacował próg na poziomie 4 mmol/l.

 

Jak trenować?

Znając swój próg przemian beztlenowych możemy rozpocząć trening w celu podniesienia go. Tu można wyróżnić dwie podstawowe metody treningu: biegi tempowe oraz interwały tempowe. Jakie są różnice między nimi? W interwałach tempowych występują przerwy wypoczynkowe, a w biegu tempowym nie.

 

Podsumowując

Znajomość naszego progu przemian beztlenowych pozwala nam na bardziej efektywny trening. Dzięki niemu wiemy kiedy wykorzystujemy w większym stopniu przemiany tlenowe, a kiedy beztlenowe. Oczywiście w treningu biegaczy długodystansowych nie wystarczy skupiać się tylko i wyłącznie na podnoszeniu progu przemian beztlenowych, ale wiedza jak trenować na progu, pomoże stać się wam lepszymi biegaczami.

 

Bibliografia

  1. Górski „Fizjologia Wysiłku i Treningu Fizycznego”, wyd. PZWL, Warszawa 2015, s.331
  2. J. Daniels „Bieganie metodą Danielsa”, wyd. Inne Spacery, Zielonka 2010