Często w rozmowach o diecie i odchudzaniu mówimy o węglowodanach. Czym są dla nas węglowodany i dlaczego są tak ważne w diecie?

Węglowodany są dla nas paliwem, dzięki któremu jesteśmy w stanie wykonywać pracę fizyczną. To z węglowodanów czerpiemy energię do wysiłku fizycznego. Fakt, możemy pobierać również energię z tłuszczy, jednak proces produkcji energii trwa dłużej i nie możemy wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych. Nasz organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Zadaniem glikogenu wątrobowego jest utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, gdy poziom glukozy spada glikogen rozkłada się i uwalnia glukozę. Zapasy glikogenu w wątrobie to około 100g. Znacznie więcej znajduje się go w mięśniach, bo u przeciętnej osoby jest to około 400g, takie zapasy pozwalają na przetrwanie 1 dnia głodówki. Osoby aktywne fizycznie, regularnie trenujące, dzięki adaptacji naszego organizmu do wysiłku gromadzą więcej glikogenu. Przy diecie bez węglowodanowej nasz organizm traci zapasy glikogenu mięśniowego oraz spore ilości wody, co jest przyczyną gwałtownego chudnięcia. Niestety, brak glikogenu znacząco wpływa na osłabienie naszej formy fizycznej i psychicznej. Sprawia, że nie mamy siły na jakąkolwiek aktywność.

Złą sławę węglowodanom przyniosły przede wszystkim produkty wysoko przetworzone takie jak wyroby czekoladowopodobne i innego rodzaju znane słodycze. To spożywanie nadmiaru takich produktów może okazać się zgubne dla naszej sylwetki, a przede wszystkim zdrowia.
Jakie produkty są zatem dobre? M.in. owoce, warzywa, różnego rodzaju makarony i pieczywo.

Ile węglowodanów spożywać?

Im jesteś bardziej aktywny i im większa jest twoja masa mięśniowa tym węglowodanów powinniśmy spożywać więcej. Nie tak dawno eksperci zalecali spożywać w codziennej diecie ponad 60% węglowodanów, na dzień dzisiejszy lepiej wyrażać zapotrzebowanie na węglowodany w odniesieniu na kilogram masy ciała. Wytyczne dla przeciętnej osoby rozciągają się od 3 do 7 gram na kilogram masy ciała. Lepiej zobrazuje nam to poniższa tabela:

Poziom aktywności Rekomendowane spożycie węglowodanów
Bardzo lekki trening o niskiej intensywności 3-5 g/kg masy ciała
Trening o umiarkowanej intensywności (ok 1h/dobę) 5-7 g/kg masy ciała
Trening o umiarkowanej intensywności (1-3 h/dobę) 7-12 g/kg masy ciała
Bardzo intensywny trening (powyżej 4h/dobę) 10-12 g/kg masy ciała

Źródło: Burke 2007

Oczywiście musimy tu wziąć również pod uwagę tryb dnia. Osoba pracująca ciężko fizycznie wykonująca trening o niskiej intensywności musi spożyć więcej węglowodanów.

Myślę, że tym krótkim wpisem rozwiałem wątpliwości co do prawidłowego spożywania węglowodanów. Podsumowując, węglowodany to nasze paliwo i są niezbędne w codziennej diecie. Musimy jednak zwracać szczególną uwagę jakie węglowodany przyjmujemy. Czy są to produkty świeże i naturalne czy produkty przetworzone.

 

Źródła:
A. Bean (2013) „Żywienie w sporcie”  wydanie II, wyd. ZYSK I S-KA,
L. Burke (2007), „Practical Sport Nutrition”  Human Kinetics