W pierwszej części skupiliśmy się na sile ogólnej inaczej nazywanej również „sprawnością” (cały tekst pod linkiem: trenuj.center/trening-silowy-czesc-1/ ). Dziś chcielibyśmy skupić się na zagadnieniu siły specjalnej czy też siły biegowej.
Czym różni się siła biegowa od siły ogólnej?
W sile ogólnej skupiamy się na treningu ogólnorozwojowym, uzupełnieniem braków i dysproporcji wynikającej z jednostajnej pracy tych samych mięśni w czasie biegu.
Siła biegowa to kształtowanie, mięśni które są wykorzystywane w biegu. Muszą to być ćwiczenia zbliżone do biegu. Dla innych dyscyplin sportu zbliżone jak najbardziej do wykonywanych ruchów. Zbyt duża koncentracja na treningu siły ogólnej może skutkować zmniejszeniem ekonomiki biegu, zwłaszcza wśród zawodników mało „rozbieganych”. W trakcie biegu będziemy spięci i pracować będzie zbyt dużo jednostek motorycznych, a to przełoży się na szybsze zmęczenie. Oczywiście praca siłowa jak i cały trening musi być w pełni dostosowana do indywidualnych cech zawodnika.
Jak kształtować siłę biegową?
- Ćwiczenia koordynacyjno-siłowe, w zakres tych ćwiczeń wchodzą:
– skip A – rytmiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan tak aby udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłoża,
– skip B – podobne do skipu A, tylko bardziej zdecydowanym zaakcentowaniem ruchu grzebnięcia stopy lądującej, uzyskanym poprzez wyrzut podudzia do przodu już po uzyskaniu przez udo pozycji poziomej,
– skip C – rytmiczny bieg z uderzaniem piętami o pośladki,
– skip D – rytmiczny bieg z wyprostowanymi nogami wyrzucanymi na przemiennie w przód i energicznym grzebnięciem o podłoże,
– wieloskoki bieżne z nogi na nogę – rytmiczne wyskoki z nogi na nogę z mocnym wymachem kolana w przód i w górę, energiczna praca ramion,
Początkujący biegacze powinni skupić się głównie na skipie A i C, ponieważ są one najprostsze do wykonania dla naszego aparatu ruchu. Najlepiej zacząć od krótkich odcinków 20 -30 metrów i z czasem wydłużać długość poszczególnych powtórzeń nawet do 200 metrów.
- Bieg w górskim terenie – sam bieg ciągły w górskim terenie jest bardzo dobrą jednostką treningu siłowego dla biegacza, różny stopień nachylenia podbiegów i duże zróżnicowanie wysiłku pozwala osiągnąć bardzo dobre efekty.
- Podbiegi – można wykonywać na 2 sposoby
– sprintem – krótsze odcinki 6-10 powtórzeń od 6 do 12 sekund, na zboczu o przeciętnym nachyleniu od 6 %, trening tego typu wpłynie bardzo korzystnie na moc,
– długie podbiegi – dłuższe odcinki od 200 do 500 metrów o nieco mniejszym nachyleniu, wykonywane wolniej niż sprint, dużo lepiej wpływają na ekonomikę biegu niż biegi sprintem po zboczu o ostrym nachyleniu.
Siła biegowa jest bardzo ważnym elementem treningu biegacza. Przy wdrażaniu nowych bodźców treningowych, musimy bardzo uważać. Nasz organizm potrzebuje czasu na adaptacje. Musimy pamiętać, że każdy z nas jest inny, więc i trening będzie wpływał różnie na zawodników. Przy włączaniu elementów siłowych do programu treningowego, musimy ustalić w jakim stanie obecnie jest nasz poziom wytrenowania, a następnie wprowadzać dany trening do naszego planu treningowego.
Bibliografia:
J. Mulak (1970) „Wytrzymałość”, wyd. Biblioteka trenera, Warszawa
B. Hudson, M.Fitzgerald (2016) „Jak biegać szybciej: od 5 kilometrów do maratonu” wyd. HELION, Katowice
J. Mulak (1971) „Siła” wyd. Biblioteka Trenera, Warszawa